بائسپس کو ڈمبلز کے ساتھ تربیت دینے کا طریقہ
بائسپس بازو کے سب سے زیادہ واضح پٹھوں میں سے ایک ہیں۔ مضبوط بائسپس نہ صرف مجموعی طاقت میں اضافہ کرتے ہیں ، بلکہ آپ کے بازوؤں کو زیادہ ٹن بھی بناتے ہیں۔ ڈمبلز بائسپس کو ورزش کرنے کے لئے ایک کلاسک ٹول ہیں ، اور مختلف حرکتوں کے ذریعہ پٹھوں کی نشوونما کو پوری طرح متحرک کرسکتے ہیں۔ اس مضمون میں بائسپس کو مؤثر طریقے سے تربیت دینے کے لئے ڈمبلز کا استعمال کرنے کا طریقہ تفصیل سے متعارف کرایا جائے گا ، اور حوالہ کے لئے گذشتہ 10 دن میں فٹنس کے مشہور موضوعات کو منسلک کیا جائے گا۔
1. ڈمبلز کے ساتھ بائسپس کو تربیت دینے کے لئے کلاسیکی حرکتیں
| ایکشن کا نام | پٹھوں کو نشانہ بنائیں | ایکشن پوائنٹ | سیٹ/نمائندوں کی تعداد |
|---|---|---|---|
| ڈمبل کرل | بائسپس بریچی | اپنی کوہنیوں کو طے کرتے ہوئے ، آہستہ آہستہ کندھے کی اونچائی پر ڈمبلز اٹھائیں | 3-4 سیٹ ، 8-12 نمائندہ |
| ہتھوڑا curl | بائسپس ، بریکالیس | ہتھیلیوں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، ڈمبل کو عمودی طور پر اوپر اور نیچے منتقل کریں | 3-4 سیٹ ، 8-12 نمائندہ |
| حراستی curl | بائسپس بریچی کا نچلا حصہ | اپنے بائسپس کو الگ تھلگ کرنے کے لئے اپنی کوہنیوں کو اپنی اندرونی رانوں پر آرام کرو | 3 سیٹ ، 10-12 نمائندہ |
| مائل تختی curl | بائسپس بریچی کا لمبا سر | مائل پر جھوٹ بولیں اور اپنے پٹھوں کو مکمل طور پر کھینچیں | 3 سیٹ ، 8-10 نمائندے |
2۔ تربیتی منصوبہ بندی کی تجاویز
1.تعدد:ہفتے میں 2-3 بار ٹرین کریں ، سیشنوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے چھوڑیں تاکہ آپ کے پٹھوں کی بازیافت ہوسکے۔
2.وزن کا انتخاب:ایک وزن کا استعمال کریں جو 8-12 نمائندوں کو مکمل کرسکے ، اور آخری چند نمائندوں کو سخت محسوس کرنا چاہئے۔
3.ایکشن تسلسل:پہلے کمپاؤنڈ حرکتیں کریں (جیسے ڈمبل کرل) ، پھر تنہائی کی حرکتیں (جیسے حراستی curls)۔
4.آرام کا وقت:پٹھوں کی مناسب بحالی کو یقینی بنانے کے لئے سیٹوں کے درمیان 60-90 سیکنڈ آرام کریں۔
3. پچھلے 10 دنوں میں فٹنس کے مشہور عنوانات
| عنوان | حرارت انڈیکس | اہم مواد |
|---|---|---|
| گھریلو فٹنس میں نئے رجحانات | ★★★★ اگرچہ | وبا کے بعد گھریلو فٹنس آلات میں اضافے کی فروخت |
| عملی تربیت کا عروج | ★★★★ ☆ | خالص پٹھوں کی نشوونما کے بجائے ایتھلیٹک کارکردگی پر زور دینا |
| پلانٹ پروٹین پاؤڈر جائزہ | ★★یش ☆☆ | سبزی خور باڈی بلڈروں کے لئے پروٹین کی تکمیل کا منصوبہ |
| HIIT تربیت کا تنازعہ | ★★یش ☆☆ | کیا اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت ہر ایک کے لئے موزوں ہے؟ |
4. تربیت کی احتیاطی تدابیر
1.کارروائی کے معیار کی ترجیح:اس پر زور دینے کے لئے طاقت کے استعمال سے گریز کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ صرف آپ کے بائسپس ہی کام کر رہے ہیں۔
2.مکمل کنٹرول:2 سیکنڈ کے لئے اٹھائیں ، 1 سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر معاہدہ کریں ، اور 3 سیکنڈ کے لئے کم ہوں۔
3.قدم بہ قدم:ہر 2-3 ہفتوں میں وزن میں 5-10 ٪ اضافہ کریں۔
4.وارم اپ ضروری:تربیت سے پہلے ایروبک اور ہلکے وزن کا 5-10 منٹ کا وارم اپ سیٹ کریں۔
5. غذائیت سے متعلق اضافی تجاویز
| غذائی اجزاء | روزانہ کی سفارش کی گئی | کوالٹی ماخذ |
|---|---|---|
| پروٹین | 1.6-2.2g/کلوگرام جسمانی وزن | چکن کا چھاتی ، انڈے ، چھینے پروٹین |
| کاربوہائیڈریٹ | 4-6g/کلوگرام جسمانی وزن | جئ ، بھوری چاول ، پوری گندم کی روٹی |
| صحت مند چربی | 0.8-1G/کلوگرام جسمانی وزن | ایوکاڈو ، گری دار میوے ، زیتون کا تیل |
سائنسی اور منظم ڈمبل ٹریننگ کے ذریعہ ، مناسب غذا اور آرام کے ساتھ مل کر ، آپ کے بائسپس کو 4-8 ہفتوں کے اندر نمایاں بہتری نظر آئے گی۔ یاد رکھیں ، مستقل مزاجی اور صحیح نقطہ نظر قلیل مدتی اعلی شدت سے زیادہ اہم ہے۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
